Image default
Похудение

Что есть чтобы похудеть

6 вечерних привычек для похудения

То, как вы ведете себя в конце дня, может сильно повлиять на вес. Даже если в течение дня вы придерживались правил сбалансированного питания и двигались, неправильные действия вечером могут свести все усилия на нет. Чтобы избежать этого и ускорить похудение, воспользуйтесь советами из нашей статьи!

1. Белковый ужин

Углеводы плохие – это суждение довольно распространено. Но не всё так однозначно. Многое зависит от качества, количества и, прежде всего, времени потребления углеводов.

* Избегайте белой муки и сахара
Рафинированные углеводы, например, сахар и белая мука, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и столь же быстрое падение. Последнее создает ощущение сильного голода. Кроме того, высокий уровень сахара в крови препятствует сжиганию жира, поскольку он вызывает выброс гормона инсулина.

Поэтому полагайтесь на углеводы с длинной цепью, например, на цельные зерна, овсянку, тыкву и другие крахмалистые овощи. Если вы употребляете их в первой половине дня, вечером уровень сахара в крови остается на низком уровне, и сжигание жира происходит беспрепятственно.

* Белок вечером помогает вам похудеть
Для тех, кто хочет похудеть, белки должны быть главной составляющей ужина. Они являются наиболее эффективными продуктами для насыщения и дополнительно стимулируют обмен веществ. Одна треть калорий, которые вы поглощаете в виде белка, сжигается в организме при его расщеплении. Поэтому вечером сосредоточьтесь на мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, например, твороге. Если вечером вы любите есть сыр, ешьте его без хлеба. Хорошей альтернативой для всех любителей хлеба является белковый хлеб, который вы можете легко приготовить самостоятельно.

2. Если перекусывать, то с умом

Когда день закончен и диван зовет, особенно трудно устоять перед перекусами. Если вы хотите похудеть, то перекусывайте правильно.

* Зависимость от сахара
Вряд ли кто-то не знаком с этой ситуацией: всего лишь один кусочек шоколада, и я больше не буду есть сладости! Но соблазн положить второй и третий кусочек в рот слишком велик. Это не просто отсутствие дисциплины, как думает большинство людей. Сахар оказывает вызывающий зависимость эффект, что было доказано многочисленными исследованиями. Например, американские ученые, которые сделали крыс зависимыми от сахара, наблюдали, что животные вели себя как типичные наркоманы.

Сладкая субстанция активирует центр вознаграждения в мозге, что дает нам чувство утешения, поэтому мы хотим все больше и больше сахара. В то время как некоторым людям легко обходиться без сладкого, другие особенно чувствительны к сахару. Если вы принадлежите к «сладкой фракции», вам следует избегать сладких закусок вечером.

* Белковые перекусы: определите количество заранее
Богатые белком закуски, например, орехи, сырные кубики, жареный горох или нут, вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови и благодаря этому помогают сбросить вес. Если вы не хотите обходиться без вечерней закуски, вам следует прибегнуть к этим альтернативам. Важно определить количество заранее, иначе вы рискуете переесть. Оптимальный объём – горстка в ладони.

3. Какао, золотое латте, чай

В качестве альтернативы легким закускам подойдут горячие пряные напитки. Они дают ощущение тепла, расслабляют и снимают тягу к сладкому, особенно если вы добавляете такие специи, как корица, какао, кардамон и куркума. Кроме того, вы также поддерживаете свою иммунную систему.

* Куркума стимулирует обмен веществ
Куркума является противовоспалительным средством номер один. Желтый корень доступен в свежем виде и в форме порошка. С супер клубнем вы можете быстро и легко создать вкусный модный напиток – золотое молоко или золотое латте.

* Какао не должно быть сладким
Горячий шоколад или чай латте также являются хорошими помощниками в похудении. Конечно, сахаросодержащие варианты – исключение. Какао естественно горькое и своими антиоксидантами защищает клетки от свободных радикалов. Так что выбирайте запеченное или сырое какао. Чай из корня солодки или пряный чай также удовлетворяют тягу к сладкому.

4. Запланированные закуски предотвращают сильный аппетит

Если вы страдаете от голода, это, к сожалению, лучшая предпосылка для того, чтобы отбросить все цели и благие намерения.

* Предотвратить тягу
Сладость – это то, что дает нам самую быструю энергию. Поэтому неудивительно, что организм взывает о сахаре, если мы не ели долгое время. Очень важно предотвращать появление сильного голода. Лучше съешьте небольшую закуску, когда закончите работу. Благодаря этому вы сможете спокойно готовить дома и наслаждаться запланированным ужином.

5. Релаксация: лучшее средство для похудения

Стресс – самый большой враг похудения. Когда мы находимся в состоянии стресса, тело жаждет сладостей, фастфуда и других вредных блюд, которые помогают нам чувствовать себя хорошо.

* Стресс способствует накоплению жира
При стрессе, особенно если он длится долго, организм выделяет кортизол. При постоянной активации этот гормон обеспечивает накопление жира, особенно в области живота, и предотвращает сжигание жира. Это логично, если учесть, что тело борется за выживание и пытается перенести тяжелые времена.

* Релаксация разрушает гормоны стресса
Релаксация – лучшее противоядие. Когда мы расслаблены, уровень кортизола падает, и мы становимся спокойнее. Будь то медитация, йога или хорошая книга – поищите свой способ успокоить нервную систему и избавиться от стресса повседневной жизни.

6. Чистите зубы: сразу после обеда

Если вы чистите зубы сразу после ужина, вы можете защитить себя от повторного посещения холодильника. Чистка зубов и мятный вкус во рту сигнализируют мозгу о том, что прием пищи окончен. Это уменьшает чувство голода, и тяга к еде исчезает.

Специально для людей, которые часто хотят что-то сладкое после еды: чистите зубы. Тот же эффект оказывает сосание мятного леденца без сахара.

Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?

Вы хотите похудеть, отказавшись от углеводов? Но имеет ли это смысл? Или лучше считать калории? Давайте разбираться вместе!

В последние годы углеводы приобрели дурную славу. Все те, кто хочет похудеть, теперь воздерживаются от картофеля, макарон, риса и булочек. Но действительно ли этот метод перспективен для похудения? И нужно ли отслеживать съеденные калории? Не лучше ли контролировать потребление углеводов? Мы проверили оба метода и сравнили их.

Углеводы или калории: что нужно считать, чтобы похудеть?

Современный человек предпочитает есть овощи, белки и обезжиренные продукты, чтобы добиться похудения. Еще несколько лет назад многие придерживались рациона с низким содержанием жиров, теперь все стремятся исключить «плохие» углеводы. Потому что макароны, хлеб и сладости считаются виновниками лишнего веса.

Другие все еще ведут подсчет калорий. И по одной простой причине: тот, кто знает свой базовый уровень метаболизма, то есть необходимое организму количество калорий, может добиться их дефицита и за счет этого похудеть.

Отслеживание углеводов является более точным контролем за питанием, так как позволяет оценить качество пищи – еще один важный параметр для здоровья и похудения. Но какой метод лучше?

Преимущества метода «подсчет калорий»

После того, как вы узнаете свой основной уровень метаболизма, все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о калориях на упаковке в дневник или отслеживать их с помощью приложения на смартфоне. Экономия калорий определенно поможет вам похудеть.

Недостатки метода «подсчет калорий»

Этот метод не дает вам представление о пищевой ценности и составе пищи. Да, вы можете есть гамбургеры и даже сладости, не выходя за рамки индивидуальных границ похудения. Но с точки зрения здоровья это – не очень полезное решение и во многих случаях плохое.

Если вы значительно уменьшите калорийность рациона, вы вскоре станете жертвой эффекта йо-йо. Потому что каждая жесткая диета вводит организм в состояние стресса, из-за него метаболизм сильно замедляется, а килограммы рано или поздно возвращаются.

Преимущества метода учета углеводов

Стремиться к снижению потребления углеводов означает понижать уровень сахара в крови. Это важно для похудения. Потому что чем меньше сахара в пище, тем меньше жира откладывается. Все виды углеводов (макароны, рис или мука) метаболизируются в организме в глюкозу. Если вы едите слишком много этих продуктов, лишняя глюкоза переносится в печень и превращается непосредственно в жировые клетки. Узнать, сколько углеводов вы потребляете, можно с помощью приложений или занесения данных с упаковки продукта в дневник питания.

Недостатки метода учета углеводов

Есть продукты, которые не совсем подходят для похудения, при этом почти не содержат углеводов. Например, вы не сможете контролировать количество углеводов в жирных котлетах, потому что в них углеводов нет! Но это не значит, кто котлеты не осядут в виде жировой прослойки на теле. Другими словами, успех похудения не может быть гарантирован только с помощью контроля за потреблением углеводов.

Низкоуглеводное питание также не всегда бывает безвредным для здоровья. Потому что с помощью этого метода вы лишаете свой организм важного источника энергии. Если вы исключите углеводы радикально и на долгое время, то вас застанет врасплох упомянутый эффект йо-йо.

Как же похудеть?

Мы выяснили, что ни один из этих методов не является безопасным вариантом для похудения. Настоящий успех приносит только коррекция рациона. Но вы можете взять лучшее из обоих методов и поддерживать здоровый образ жизни. И это может выглядеть так:

* Сократите потребление калорий до разумного предела: основной метаболизм минус 200 калорий в день.

* Уменьшите потребление углеводов, но не исключайте их. Сколько именно граммов вам нужно потреблять, зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Как правило, половина тарелки должна быть заполнена овощами. Одну четверть должны составлять белки, другую четверть – углеводы. Кроме того, обязательно ешьте только углеводы длинной цепи: макароны из непросеянной муки, цельнозерновые изделия, крупы и овсянку. Они содержат меньше сахара и насыщают надолго.

* Попробуйте увеличить потребление овощей – в них присутствует ценная клетчатка и витамины. Врачи рекомендуют съедать в день не менее 5 порций овощей. Величина одной порции равна объему ладони.

* Старайтесь есть много белка, особенно если вы занимаетесь спортом. Он также насыщает на долгое время и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы активно сжигают калории и помогают похудеть. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам животного происхождения (яйца, куриное мясо и молочные продукты), а также растительным источникам белка (тофу и бобовые).

* Включите жиры в свой рацион. Они стимулируют обмен веществ и помогают похудеть. Для этих целей лучше всего подходят кокосовое, льняное и оливковое масла.

* Между приемами пищи делайте перерыв в 4 часа. Благодаря этому вы сможете снизить уровень сахара в крови и похудеть еще быстрее.

Есть и худеть: эти продукты ускоряют метаболизм

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, вы должны голодать на диете и полностью отказаться от определенных продуктов. Звучит ужасно, не так ли? К счастью, есть другие способы уменьшить вес – потреблять продукты, разгоняющие метаболизм.

Худейте и ешьте всё, что душе угодно: для многих мечта, которая звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но несколькими специальными продуктами вы можете ускорить сжигание жира и калорий.

Много витаминов и минералов: грейпфрут – настоящий суперфрукт

Это настоящая витаминная бомба: полезный фрукт имеет горький вкус, но содержит много витамина С, который способствует образованию соединительной ткани. Грейпфрут обязан своим цветом красителю ликопину, который также делает помидоры красными.

Витамины группы В, которые особенно важны для конструирования аминокислот, то есть белковых строительных блоков, ускоряют обмен веществ. Волокно пектина вызывает чувство сытости, а также оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина. Тем не менее большая часть пектина находится в кожуре и в косточках плода.

Грейпфрут также содержит много минералов, включая калий, кальций, магний, железо и фосфаты. Минералы важны для организма и должны поступать с пищей.

Пряные специи подавляют аппетит

Острые специи тоже очень полезны. Например, целебные свойства клубней имбиря были известны в азиатской медицине еще много веков назад. Он эффективен не только для лечения простуды. Исследование из Нью-Йорка доказывает, что корень также помогает с потерей веса.

Острые специи, например, имбирь или перец чили, уменьшают тягу к соленой, жирной и сладкой пище. Острый капсаицин в перце чили обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, а имбирь – веществами гингерол и шогаол. По данным Центра здоровья Люцерна, острота чили повышает температуру тела и таким образом ускоряет метаболизм и сжигание калорий.

Помимо острых веществ имбирь содержит витамин С, магний, калий, кальций и железо, они находятся непосредственно под оболочкой. Поэтому рекомендуется счищать кожуру с корня как можно тоньше, чтобы вещества не отправились в ведро вместе с кожурой.

Кофе: любимый напиток миллионов людей

Кофе обожают многие люди. На работе, дома или в ресторане: каждый человек в среднем выпивает 162 литра в год. И совершенно не зря: содержащиеся в нем вещества поддерживают потерю веса.

Кофеин в зернах обеспечивает стимуляцию термогенеза, то есть подобно имбирю и перцу повышает температуру тела, а также помогает сжечь жир. Кофе должен даже снимать мышечные боли после тренировки.
Но будьте осторожны: избыток кофе также может иметь негативные последствия и нанести вред организму.

Миндаль – плод силы

Уже давно известно, что орехи помогают снизить вес. Но в сравнении с грецким орехом сладкий миндаль более эффективен в качестве сжигателя жира. Миндаль считают орехом, но это растение из рода Слива. Ядро косточкового плода – миндаль, поэтому ботаники считают его плодом.

Плоды содержат много витаминов E и B, минералов, таких как кальций, магний, медь и цинк, а также ценные растительные белки и клетчатку. Эти ингредиенты наряду с ненасыщенными жирными кислотами хорошо насыщают при минимуме углеводов.

Пахта: стройность благодаря бактериям

Молочный продукт с низким содержанием жира, который производится как побочный при производстве масла, приобретает свой типичный горький вкус благодаря добавлению молочнокислых бактерий. Пахта имеет менее одного процента жира и содержит много минералов и витаминов.

Уже 500 миллилитров или 232 миллиграмма пахты удовлетворяют суточную потребность в кальции более чем на 20 процентов. Это стимулирует расщепление жира в организме и таким образом помогает похудеть. По данным Независимых медицинских консультативных ассоциаций, кальций подавляет выработку гормонов кальцитриола и паратгормона, что заставляет организм накапливать меньше жира и ускоряет его потерю.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

Мы все знаем, насколько важно для похудения питание. Завтрак запускает наш день и метаболизм, поэтому необходимо с умом подходить к выбору продуктов. Какие из них помогают нам снизить вес, ты узнаешь в нашей статье.

Многим знакома эта проблема: завтрак был полчаса назад, но как только мы оказались на рабочем месте, снова захотелось есть. Это осложняет похудение, поскольку частый голод заставляет нас поглощать лишние калории. Однако есть продукты, которые помогают нам чувствовать себя сытыми долгое время и подавляют тягу к сладкому!

Яйца основательно насыщают и гарантируют, что рука не потянется к шоколадке. Кроме того, они снабжают организм высококачественным белком, который поддерживает печень и мозг. Если ты не хочешь есть одно и то же яичное блюдо каждый день, научись готовить различные варианты: омлет, запеченные яйца, яйцо пашот, яичный паштет и так далее.

Тем, кто не хочет отказываться от углеводов по утрам, стоит обратить внимание на овсяную кашу. Овсянка долго переваривается и ускоряет сжигание жира. Овсянка также является растительным источником железа и улучшает снабжение клеток кислородом. Но многим надоедает есть одну и ту же кашу каждый день, поэтому можно варьировать добавки и специи. Например, корица имеет прекрасный вкус и ускоряет обмен веществ. Другие не менее полезные дополнения: фрукты, орехи, сухофрукты, семена, ягоды, мед, мягкий сыр с низким процентом жирности.

Орехи снабжают организм необходимыми витаминами – Е и группы В – и насыщают на длительное время. Орехи богаты калориями и жирами, но эти жиры очень полезны. Тем не менее следует употреблять орехи в умеренных количествах – утром достаточно горстки. Орехи можно добавить в кашу или натуральный йогурт.

Ягоды являются идеальным дополнением к сладкому, низкокалорийному завтраку. Клубника богата витамином С, малина полезна для пищеварения, а в чернике много витамина Е. Независимо от того, какая ягода тебе нравится, ее можно легко комбинировать с мюсли или обезжиренным йогуртом. Поскольку сезон ягод короток, стоит воспользоваться замороженным вариантом.

Хорошая новость для всех любителей кофе: чашка горячего напитка форсирует метаболизм и помогает нам похудеть. Однако следует обратить внимание на умеренную дозировку и воздерживаться от добавления сахара, молока и сиропа.

Плотный завтрак нравится не всем. Но если ты любишь рыбу, можно утром съесть немного лосося. Лосось и другая морская рыба богаты омега-3 жирными кислотами, полезными маслами и белками. Эта рыба содержит противовоспалительные жирные кислоты, которые, помимо прочего, препятствуют увеличению веса. Можно есть рыбу с омлетом, например, или в комбинации с тостами из цельнозерновой муки.

Шпинат на завтрак – звучит не очень заманчиво. Но зеленые листовые овощи отлично подходят для снижения веса: они содержат много клетчатки, витаминов и белков, которые помогают сжечь жир. Чтобы не есть овощи в первозданном виде, можно сделать из них смузи — этот густой напиток идеально вписывается в завтрак. Для получения сладкого вкуса можно добавить немного фруктов.

8. Греческий йогурт

Греческий йогурт становится все более популярным. Причина очевидна: этот молочный продукт имеет сливочную консистенцию и приятный вкус. Кроме того, йогурт содержит много кальция и белка, но углеводов в нем меньше, чем в обычном йогурте. Это сочетание делает его полезным для здоровья и эффективным продуктом в снижении веса.

Ты пытаешься похудеть? Обязательно включи грейпфрут в свою утреннюю программу. Как показали исследования, только одна лишь половина грейпфрута, съеденная до приема пищи, помогает потребить меньше калорий. Причиной этого является неперевариваемая клетчатка пектин, которая способствует пищеварению и набухает в желудочно-кишечном тракте. Из-за набухания насыщение наступает быстрее, поэтому мы автоматически съедаем меньше. Этот фрукт также оказывает положительное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

В 100 граммах киви 70 миллиграммов витамина С. Получается, что большой киви покрывает нашу ежедневную потребность в 100 миллиграммах этого витамина. Кроме того, в этом экзотическом фрукте мало калорий, минимальное содержание жира и относительно солидный объём клетчатки. На завтрак можно есть киви очищенным, в качестве дополнения к смузи или фруктовому салату.

Чтобы похудеть, перед сном ешьте это

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, вам не обязательно сидеть на строгих диетах. Мы расскажем вам, как похудеть легко и просто с помощью одного очень простого способа.

Ложиться спать вечером и просыпаться с более стройным телом на следующее утро – звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поскольку потеря веса обычно сопровождается большими усилиями, строгим планом диеты и сильными нагрузками. Вот почему мы всегда ищем альтернативы, которые избавят нас от этих «страданий». Следующий способ поможет вам снизить вес в течение ночи без особых усилий.

Если вы едите нежирный творог вечером…

Если вы хотите растопить жир на бедрах, животе или ягодицах, применяйте несложные способы, которые превосходят по эффективности сложные и выматывающие методы. Иногда маленькие шаги оказывают большое влияние на результат и в конечном итоге приводят к избавлению от лишних килограммов. Вы можете попрощаться с диетическими продуктами, потому что похудение возможно с помощью одного более простого и доступного продукта – нежирного творога. Вам даже не нужно менять весь свой план питания, чтобы добиться успеха, достаточно отдать предпочтение богатым белком и нежирным продуктам и есть их вечером, перед сном.

В 100 граммах нежирного творога содержится 0,3 грамма жира, при этом 13 граммов белка. Неудивительно, что нежирный творог – это популярная закуска у любителей спорта, он помогает быстро нарастить мышечную массу и сохранить ее. Почему бы не есть творог тем, кто хочет похудеть? Он чрезвычайно полезен: ешьте перед сном 2-3 столовые ложки – этого должно хватить для сжигания жира в течение ночи.
Причина: во время сна наше тело выделяет гормоны роста, которые отвечают за регенерацию и образование клеток. Энергию, необходимую для этого, организм берет из жировых запасов. Из-за высокого содержания белка в нежирном твороге выделение гормонов роста активируется, что, в свою очередь, приводит к ускорению сжигания жира.

Если вы раньше думали, что для похудения нужно голодать вечером, вы ошибались. Лучше выбирать богатые белком продукты, например, молочные продукты, яйца, овсянку и есть их в небольшом количестве (2-3 ложки) перед сном.

5 секретов полезного ужина для похудения

При похудении особенно важно экономить калории. Но это не означает, что вам придется обходиться без вкусного ужина. Эти 5 советов подскажут вам, как приготовить легкие и сытные блюда на вечер.

Люди, которые хотят похудеть, следуют различным методам и способам снизить калорийность ужина. Некоторые полностью исключают его, приверженцы низкоуглеводного питания «изгоняют» углеводы с тарелки, а любители кето выбирают жирную пищу.

Однако факт таков: идеальной стратегии не существует, и вместо того, чтобы ограничивать себя по времени и отказываться от еды, гораздо важнее соблюдать баланс калорий и сделать меню максимально полезным.

Если в течение дня вы даете организму меньше энергии, чем потребляете, создается дефицит калорий, и в долгосрочной перспективе вес снижается независимо от того, в какое время вы едите.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, насыщенным и здоровым. Это обеспечивает спокойный сон и помогает оставаться в рамках дефицита калорий.

1. Белок как основной ингредиент

Тофу, нежирный творог и постное мясо обеспечивают организм большим количеством белка. Очень важно есть белковые продукты на ужин, так как белок поддерживает формирование и сохранение мышечной ткани в течение ночи.

Кроме того, белок держит уровень сахара в крови на постоянном уровне, это помогает не чувствовать сильный голод после пробуждения. Белковые продукты могут составлять большую часть вечернего приема пищи.

Тем не менее вы не должны потреблять слишком много белка, иначе вы дадите организму избыток энергии, которая затем не даст вам уснуть.

2. Полезные жиры – умные помощники

Такие продукты, как авокадо и миндаль, содержат полезные омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому могут быть предотвращены срывы и переедание на ночь. Кальций, содержащийся в миндале, также способствует сжиганию жира.

Поскольку жир, как наиболее питательное вещество, содержит много калорий, вы должны быть осторожны с объёмом порции. 15 граммов орехов достаточно.

3. Триптофан гарантирует ночной покой

Аминокислота триптофан повышает выработку гормона счастья серотонина, который, в свою очередь, активирует гормон сна мелатонин. Нейромедиатор гарантирует быстрое засыпание и длительный период глубокого сна.

Кешью, яйца, молоко, соевые бобы и лосось особенно богаты триптофаном. Эти продукты действуют как естественное успокоительное средство перед сном.

4. Исключить обработанные, жирные продукты и простые углеводы

Ужин не обязательно должен быть без углеводов, но следует избегать простых углеводов, содержащихся в белой муке, белом рисе, макаронах и булгуре. Потребление простых углеводов приводит к тому, что уровень сахара в крови быстро поднимается и падает – в результате возникает сильный голод. Сладости и фруктовые соки также оказывают такой эффект.

Ни в коем случае не следует есть на ужин обработанную и жирную пищу. Они нагружают пищеварительную систему и оказывают негативное влияние на сон.

5. Обратите внимание на сорта фруктов и овощей

Если вы хотите съесть порцию фруктов вечером, вам следует выбирать плоды с небольшим количеством фруктозы. К ним относятся ягоды, папайя, абрикосы, айва и арбузы.

Богатые сахаром фрукты, например, яблоки, часто остаются в толстой кишке надолго, что может привести к проблемам с пищеварением, вздутию живота и бессоннице. То же самое касается и сырых овощей. Вечером лучше есть овощи на пару, иначе кишечник будет занят перевариванием.

Эти продукты насыщают и помогают похудеть

Многое из того, что вкусно, к сожалению, не полезно. Чипсы, шоколад и фастфуд нравятся всем: они имеют яркий вкус и хорошо насыщают, но остаются на теле в виде жира. К счастью, существуют полезные альтернативы, помогающие похудеть и обеспечивающие чувство сытости.

Если вы хотите похудеть и придерживаться здорового питания, вам следует избегать сахара и жирной пищи, то есть вычеркнуть из меню сладкие, слишком соленые и жирные продукты. Основой вашего рациона должны быть фрукты и овощи, цельное зерно, орехи, богатые белком молочные продукты, постное мясо и рыба. Они содержат все питательные вещества, необходимые организму. Однако не каждый полезный продукт насыщает надолго. Разве можно насытиться одним яблоком или огурцом?

Успех похудения заключается не только в сбалансированном питании, но и в том, чтобы получать с пищей не больше калорий, чем необходимо организму. Потребление насыщающих и полезных продуктов снижает вероятность появления сильного голода и тем самым позволяет сэкономить калории.

Картофель прекрасно насыщает и содержит мало калорий (70 калорий на 100 г вареного картофеля), при этом очень полезен. В нем много ценных питательных веществ: калия, кальция, фосфора и магния. А также много витаминов: С, В1, В2, В5, В6.

Ученые обнаружили, что картофель насыщает на более длительное время по сравнению со многими другими продуктами. Он идеально подходит для похудения и предотвращает появление сильного аппетита.

2. Хлеб из цельного зерна

Цельнозерновой хлеб содержит много ценных питательных веществ и клетчатки, которая хорошо насыщает. Белый хлеб тоже заполняет желудок, но вызывает скачки сахара в крови, из-за чего через короткое время появляется сильный аппетит. А два ломтика цельнозернового хлеба позволяют не думать о еде минимум пару часов. В зависимости от состава и размера ломтика в хлебе содержится от 50 до 80 калорий. Чтобы не подвергать фигуру опасности, лучше всего есть хлеб из непросеянной муки с творогом или сливочным сыром, помидорами или огурцами. Шоколадная паста, колбаса и джем содержат слишком много калорий.

Тот, кто ест овсянку на завтрак, чувствует себя сытым до обеда. Овсянка содержит много клетчатки, что делает ее полезной для кишечника и пищеварения. Приготовленная с небольшим количеством воды или миндального молока и украшенная несколькими фруктами, овсянка становится не только полезным, но и вкусным блюдом. Для приготовления завтрака достаточно 40 граммов овсянки (около 6 столовых ложек), в них содержится около 130 калорий.

Хотя орехи относительно калорийны из-за содержащихся в них масел, они хорошо насыщают и очень полезны для здоровья. Они обеспечивают организм ценными жирными кислотами, по своим свойствам они противоположны опасным трансжирам из фастфуда, сладостей и чипсов. Если вы страдаете от небольшого голода во второй половине дня, съешьте небольшую горсть миндаля. В 30 граммах около 170 калорий – не мало, но орехи насыщают намного лучше, чем шоколадный батончик при такой же калорийности.

Будь то порция хумуса, салат из фасоли или суп из чечевицы – бобовые основательно насыщают и обеспечивают организм достаточным количеством клетчатки. В зависимости от вида бобовых их калорийность составляет от 150 до 300 на 100 граммов. Бобовые также обеспечивают организм железом, белками, витаминами, жизненно важными минералами и другими микроэлементами.

Исследование, проведенное в одном из университетов США, показало, что яйца помогают нам есть меньше в течение дня. Согласно данным исследования, люди, которые едят на завтрак яйца, в среднем потребляют на 330 калорий меньше, чем люди, которые ели бублик. Яйца содержат много белков, ценных аминокислот и предотвращают появление сильного голода. Поскольку яйца дают организму много полезных веществ, ему не приходится «просить» об их поступлении через чувство голода. Вареное яйцо содержит около 150 калорий – в комбинации с ломтиком хлеба из непросеянной муки получается идеальный завтрак!

Бананы очень популярны благодаря их приятному вкусу и плотной текстуре. Они содержат много полезных веществ, снабжают энергией и дарят сладкий вкус. Кроме того, бананы хорошо насыщают и наполняют желудок. Банан содержит около 90 калорий. Добавляйте его в овсяную кашу – получится идеальный завтрак!

20 распространенных мифов о похудении

Острая пища убирает жир с живота, секс делает нас стройнее, яблочный уксус нужно принимать на завтрак, а также периодически пить слабительное: мифов о похудении существует очень много. Давайте выясним, чему нельзя верить!

1. Голодание делает нас стройнее

С точки зрения тела голодание – это повод для паники. Если оно не получает пищу в течение длительного периода, оно выделяет адреналин и эндорфины, что приводит организм в состояние тревоги.

Когда рацион становится прежним, вся еда направляется в «аварийные резервуары» – прямо в ягодицы, живот и бедра. Поэтому почти все диеты заканчиваются сильным набором веса.

2. Из-за жирной пищи мы толстеем

Организм нуждается в углеводах, белках и жирах, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые содержатся, например, в лососе и сельди, жизненно важны для организма.

Также ненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в растительных маслах, необходимы для работы мозга, производства определенных гормонов и для иммунной защиты. Поэтому нельзя называть все жиры плохими.

Если вы хотите похудеть, вам следует позаботиться об усвоении жиров в умеренных количествах (60-80 г в день). Они являются важными строительными блоками организма и основой здорового питания.

4. Чтобы похудеть, нужно пропускать ужин

Совсем непрактичное решение. Обычно голод настигает нас поздним вечером, и мы наполняем желудок – шоколадом, чипсами, колбасой и прочими продуктами. Или мы засыпаем с урчащим пустым животом, чтобы съесть на следующий день гораздо больше, чем нам нужно на самом деле. Решение – есть легкие продукты, например, нежирное белковое блюдо с некрахмалистыми овощами.

5. Мюсли помогают похудеть

Нет! Большинство продаваемых мюсли содержат много сахара или фруктозы. Это означает, что иногда они имеют столько же калорий, сколько шоколад.

6. Острые специи сжигают жир

Это верно, но лишь отчасти! Они нагревают тело изнутри, потому что стимулируют кровообращение. Но это ускоряет сжигание жира незначительно.

7. Маргарин помогает похудеть

Неправильно! Несмотря на многие достижения пищевой промышленности, даже легкий маргарин по-прежнему имеет двузначное число содержания жира (обычно около 40% жира), поэтому его калорийность по-прежнему высока.

8. Секс сжигает много калорий

Частично верно! Секс, как и любое физическое упражнение, увеличивает расход калорий, но только в минимальной степени. Не сравнимо с бегом, ездой на велосипеде. Чтобы «догнать» спорт, нужно заниматься сексом не менее получаса и очень активно – до седьмого пота.

9. Курение помогает похудеть

Неправильно! Легенда возникла потому, что многие толстеют, когда бросают курить. Но только потому, что они просто переключились на очередную зависимость – еду.

10. Низкоуглеводные диеты работают

Нет! Низкоуглеводные диеты (Аткинс, диета южного пляжа) показывают эффект, но на определенное время. Однако спустя год эффект сходит на нет.

11. Много маленьких порций лучше, чем 3 основных приемов пищи

Нет! Для веса не имеет значения, едим ли мы 5 маленьких или 3 больших приема пищи. Общее количество калорий решает, в какую сторону изменится вес.

12. Диета – лучшее решение для похудения

Нет, наоборот. Многие люди сидят на диетах и все равно терпят неудачу. Правило таково: вы худеете, только если съедаете меньше калорий, чем расходует организм. Лучше просто пересмотреть рацион.

13. Если вы перестанете есть после 6 вечера, вы похудеете

Время приема калорий не имеет решающего значения, важно только их количество. Но почему этот миф показывает положительный результат? Просто человек отказывается от еды и поэтому съедает меньше калорий, а также предотвращает выбросы инсулина.

14. Макароны очень вредны для фигуры

Всё зависит от состава макаронных изделий и соуса. Цельное зерно лучше для уровня сахара в крови и секреции инсулина, чем макароны из белой муки. Домашний томатный соус с большим количеством овощей полезнее для фигуры и здоровья, чем спагетти карбонара со сливками и беконом.

15. Кто ест фрукты, тот худеет

Хотя фрукты полезны для здоровья, они также содержат много фруктозы. Она оказывает на организм такое же негативное влияние, как обычный сахар.

16. Кто не завтракает, тот худеет

Необязательно. Потому что если вы не завтракаете, вы в конечном итоге ощутите сильный голод и съедите больше. Лучше утром съесть ломтик хлеба из непросеянной муки или кашу с натуральным йогуртом и фруктами.

17. Перекусы помогают снизить вес

Напротив! Из-за перекусов уровень сахара в крови поднимается и затем быстро падает. Результат: чувство голода возвращается.

18. Вегетарианцы худеют быстрее

Нет. Стиль питания не влияет на вес.

19. Веганы всегда стройны

Нет, хотя они в основном живут и едят осознанно. Но веганская диета не означает автоматическое похудение. Веганские готовые продукты часто содержат много жира и углеводов.

20. Тот, кто мало ест, худеет быстрее

Если вы едите меньше, вы сможете похудеть за счет уменьшения количества калорий, но возвращение к прежнему рациону спровоцирует набор веса. Также многое зависит от того, что именно вы едите.

Эти продукты нельзя есть при похудении

Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!

1. Определенные напитки

Забудьте обо всем, что содержит кофеин в сочетании с сахаром – не забывайте, что многие безалкогольные напитки содержат кофеин. Кофеин в комбинации с сахаром стимулирует выброс инсулина, что отрицательно влияет на обмен веществ и потерю веса. Вы можете подумать, что замена сахара на аспартам или другие синтетические подсластители будет решением проблемы. Однако это не так: искусственные подсластители чрезвычайно вредны для здоровья, они замедляют обмен веществ и, следовательно, также затрудняют сжигание жира.

Поэтому, если вы серьезно относитесь к своему телу и хотите похудеть, пейте чай, кофе и другие напитки без сахара. Также следует избегать любых напитков, содержащих аспартам (Nutra Sweet), кукурузный сироп, фруктозу.

Так как вам нужно пить много воды, чтобы похудеть, попробуйте разнообразить ее вкус долькой лимона, лайма, кусочками водянистых фруктов и ягодами. Они сделают ее более насыщающей и освежающий — идеальный вариант в жару!

Алкоголь является табу для каждого худеющего человека. Можно выпить бокал вина на ужин, но не всю бутылку. Вряд ли есть лучший способ набрать вес, чем чрезмерное употребление алкоголя – даже того, в котором минимум калорий.

2. Упакованные готовые блюда

Вы должны держаться подальше от многих продуктов промышленного производства. Все, что содержит много химических веществ в списке ингредиентов, не подходит для похудения и поддержания здоровья. Белый рис, хотя он и может быть очень сытным, содержит углеводы — они затрудняют снижение массы тела. Обычные макароны также не подходят худеющим, так как состоят из белой муки и крахмала. Но главным врагом является сахар — его добавляют во многие готовые продукты и полуфабрикаты для усиления вкуса.

3. Хлеб и мучные изделия

Следует избегать употребления белого хлеба и выпечки во время потери веса. Если вы не можете обойтись без хлеба, замените его на цельнозерновой вариант. Благодаря ему вы насытитесь, и сытость будет длиться долго. Хлеб из цельной пшеницы также содержит важные питательные вещества, потому что он менее обработан, чем белый хлеб.

Все, что находится в банках, должно содержать минимум искусственных добавок. Если на этикетке указаны ингредиенты с более чем 4 слогами или дефисами, верните эту банку на полку и забудьте о ней.

Томатные соусы и кетчупы содержат невероятно большое количество сахара и соли. Будет намного лучше, если вы приготовите эти соусы самостоятельно. Не ешьте консервированные фрукты или овощи. Для консервации овощи и фрукты предварительно нагревают, что означает потерю большинства полезных веществ. В сиропе, скорее всего, есть рафинированный сахар, поэтому обходите банки с фруктами и овощами стороной.

Для обеспечения организма белком ешьте только нежирное мясо. Общеизвестно, что следует избегать красного мяса – говядину и свинину. Если вы любите стейки, ешьте порцию не больше размера вашего кулака. Белая куриная и индюшиная грудка лучше красного мяса, так как в ней намного меньше жира.

6. Некоторые молочные продукты

Цельное молоко необходимо заменить на обезжиренное. Молоко насыщает, содержит белок и витамин D, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Сыр также является отличным источником белка. Белок нужен для мышц и сжигания жира. Чтобы сэкономить калории, нужно выбирать нежирные сорта. То же самое касается творога.

7. Овощи и фрукты

Все овощи полезны. Считается, что можно есть практически любые овощи в любом количестве и худеть. Это в значительной степени верно – если вы правильно их приготовили. Лучше готовить овощи на пару. Можно сбрызнуть их небольшим количеством оливкового масла, запечь в духовке или – еще лучше – приготовить на гриле! Но если обжаривать овощи на растительном масле, особенно по соседству с мясом, то на их пользу рассчитывать не стоит — они будут очень жирными.

Ешьте фрукты, в которых мало фруктозы, например, апельсины и персики. Фруктоза повышает уровень липидов в крови и быстро превращается в жир. Так что с фруктами будьте осторожнее.

Пожалуй, их можно назвать самыми опасными врагами стройной фигуры. Шоколад, торты, мороженое, конфеты… К сожалению, в них очень много сахара, жира, добавок, что назвать их полезными хоть на 1% невозможно. Сахар не зря называют белым ядом — он наносит сильный вред здоровью и провоцирует развитие многих опасных заболеваний, в том числе рака. А о лишнем весе и говорить не приходится. Все сладкоежки весят больше нормы — это факт.

Источники:
6 вечерних привычек для похудения
6 вечерних привычек для похудения То, как вы ведете себя в конце дня, может сильно повлиять на вес. Даже если в течение дня вы придерживались правил сбалансированного питания и двигались,
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=4353

Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?
Калории или углеводы: что нужно считать для похудения? Вы хотите похудеть, отказавшись от углеводов? Но имеет ли это смысл? Или лучше считать калории? Давайте разбираться вместе! В
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=3582

Есть и худеть: эти продукты ускоряют метаболизм
Есть и худеть: эти продукты ускоряют метаболизм Если вы хотите сбросить несколько килограммов, вы должны голодать на диете и полностью отказаться от определенных продуктов. Звучит ужасно, не так
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=4162

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?
Что есть на завтрак, чтобы похудеть? Мы все знаем, насколько важно для похудения питание. Завтрак запускает наш день и метаболизм, поэтому необходимо с умом подходить к выбору продуктов. Какие из
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=3316

Чтобы похудеть, перед сном ешьте это
Чтобы похудеть, перед сном ешьте это Если вы хотите сбросить несколько килограммов, вам не обязательно сидеть на строгих диетах. Мы расскажем вам, как похудеть легко и просто с помощью одного
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=4222

5 секретов полезного ужина для похудения
5 секретов полезного ужина для похудения При похудении особенно важно экономить калории. Но это не означает, что вам придется обходиться без вкусного ужина. Эти 5 советов подскажут вам, как
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=3948

Эти продукты насыщают и помогают похудеть
Эти продукты насыщают и помогают похудеть Многое из того, что вкусно, к сожалению, не полезно. Чипсы, шоколад и фастфуд нравятся всем: они имеют яркий вкус и хорошо насыщают, но остаются на теле
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=4291

20 распространенных мифов о похудении
20 распространенных мифов о похудении Острая пища убирает жир с живота, секс делает нас стройнее, яблочный уксус нужно принимать на завтрак, а также периодически пить слабительное: мифов о
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=4198

Эти продукты нельзя есть при похудении
Эти продукты нельзя есть при похудении Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только
https://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=3526

Читайте также:

Упражнения на нижний пресс

admin

Кардио упражнения

admin

Как похудеть на 10 кг

admin

Как похудеть быстро

admin

Упражнения для поясничного отдела

admin

Как накачать попу

admin

Диета для похудения

admin

Упражнения для похудения ляшек

admin

Как похудеть в бедрах

admin