Image default
Похудение

Кардио упражнения

Кардио тренировка

Тренировки можно условно разделить на 2 основные группы: силовые и кардио тренировки. Если первые направлены на укрепление мышц, увеличение их силы, то кардио нагрузки превосходно укрепляют сердечнососудистую систему и развивают выносливость.

Кардио и силовые тренировки

Многие задаются вопросом, когда лучше всего делать кардио: до или после силовой тренировки. Опытные спортсмены рекомендуют делать кардио после тренировки. Так как гликогена уже в мышцах не осталось, организм будет брать энергию из жировой ткани. Наибольшее жиросжигание начинается примерно с 20-й минуты, поэтому кардио тренировка должна длиться не меньше 20-30 минут. Для тех, кто хочет интенсивно сбросить вес и уменьшить жировую прослойку кардио рекомендуется делать натощак, приблизительно 40-50 минут.

Для наилучшего жиросжигания вы должны следить за своим кардио пульсом. Он должен составлять 60-70% от вашего максимального пульса, который рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст, где 220 – это максимально допустимый пульс для человека. Например:

194*0,7=135,8 – верхняя граница пульсового коридора.

194*0,6=116,4 – нижняя граница пульсового коридора.

Именно так вы получите наилучший результат от кардио нагрузки.

Если вы в тренажерном зале впервые, то возможно вы озадачитесь выбором и постараетесь выяснить какой кардио тренажер эффективнее: беговая дорожка, велотренажер, степпер и т.д. Каждый дает нагрузку на разные мышцы, но, как уже говорилось, если ваша цель выполнять кардио упражнения для похудения, неважно на каком тренажере вы остановите свой выбор, главное следить за своим пульсом. Как правило, современные тренажеры оснащены необходимыми датчиками, поэтому на мониторе вы увидите все показатели и легко сможете отрегулировать нагрузку, чтобы частота пульса оставалась в нужном диапазоне. Альтернативным вариантом может стать пульсометр, который очень легко найти в спортивном магазине. Он также хорош тем, что вы сможете контролировать эффективность тренировки во время утренней или вечерней пробежки вне зала.

Отдельно стоит упомянуть кардио бег на тренажере или на улице. Данный вид тренировки можно проводить как в классическом варианте, выбрав комфортный темп и придерживаясь его на протяжении всей дистанции, так и отдать предпочтение интервальному бегу. Эффект кардио бега во втором варианте более эффективен и позволяет быстро развить не только выносливость, но и увеличить свои показатели скорости. Интервальный бег (чередование дистанций, которые вы проходите с максимальной скоростью и дистанций, на которых вы отдыхаете) является основой подготовки профессиональных спортсменов, но вы также можете смело включить их в свое расписание.

Большой популярностью в зале пользуется кардио велотренажер, многим он нравится больше чем беговая дорожка. Да, он добавит разнообразие в ваши тренировки и даст нужный эффект, но если у вас есть возможность приобрести или взять на прокат велосипед, вы вряд ли захотите возвратиться к его аналогу в зале. Помимо того, что картинка перед вами постоянно меняется, и вы можете посетить очень живописные места, на такие поездки тратится намного больше энергии, чем на тренажер. Местность постоянно преображается, спуски сменяются подъемами, ямы и другие препятствия приходится преодолевать различными способами, благодаря чему ваша цель избавиться от лишнего веса будет приближаться быстрее.

Если силовые тренировки не рекомендуется выполнять ежедневно, и мышцам требуется отдых, чтобы приспособиться к стрессу, то кардио нагрузки можно устраивать каждый день и успешно сжигать лишний жир.

Тренировки для похудения – особенности кардио, интервальных и силовых тренировок

Достигнуть заветной цели – иметь красивую фигуру помогут тренировки для похудения. Процесс этот длительный, но он дает шанс не только забыть о лишних килограммах, но и привести свои мышцы и кожу в тонус. Спорт считается прекрасной основой для быстрого сброса веса, но тренироваться нужно правильно.

Виды тренировок для похудения

Упражнения для похудения разделяются на силовые и кардио комплексы. Оба типа имеют свои благоприятные и негативные стороны, поэтому, планируя тренировки для похудения дома, лучше всего включать в программу активность разных видов, чередуя ее. Один вариант занятий поможет быстро сжечь жиры, а другой – привести в тонус мышечный корсет. Упражняться нужно минимум трижды в неделю.

Кардиотренировки для похудения

Аэробные (или кардио) упражнения – отличный спорт для похудения. Они хорошо тренируют выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, благоприятствуют оздоровлению организма. Такие занятия ускоряют обменные процессы, что важно для сброса веса. Кардиотренировки происходят без использования добавочных утяжелителей, это бег, ходьба, аэробика, занятия на велотренажерах, гимнастические упражнения и так далее.

Интервальные тренировки для похудения

Исследования показали, что интервальный тренинг эффективен для улучшения физиологических показателей и потери веса. Хватает 20-30 мин. таких занятий, чтобы начался процесс сжигания жира. Между тем как кардио запустит его спустя 40-50 мин. Интервальные тренировки для похудения требуют много энергии. Суть занятия – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузок, то есть человек выполняет упражнение с максимальной скоростью, а затем переходит на медленный темп и так по кругу.

Силовые тренировки для похудения

Это многоповторные сеты поначалу с собственным весом, а затем с утяжелителями для прогресса. Происходит активный расход энергии, при этом генерируется молочная кислота, мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме. Силовые тренировки для похудения нужно выполнять с малым весом и большим числом повторений.

Базовый обмен энергией предполагает, что основные затраты происходят в состоянии покоя. Спортсмен со значительным объемом мышц затрачивает больше калорий на обмен веществ, чем тот, у кого больше жира. В этом смысл силовых упражнений. Домашняя тренировка для девушек для похудения приведет к тому, что потеря веса произойдет не в процессе занятия, а после него, в период восстановления мышц.

Особенности тренировок для похудения

Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай. Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом. Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:

  1. Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:

  • многократного повторения;
  • проработки нескольких зон;
  • работы с умеренными весами.

Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:

  • жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • пресс на скамье;
  • тяга горизонтального и вертикального троса;
  • приседания со штангой;
  • сведение ног с петлями TRX.

Как составить тренировку для похудения?

Чтобы быстро похудеть, нужно начинать работу с динамических нагрузок (приседания, выпады, отжимания, бег, качание пресса, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу). Число повторений одного упражнения – 12-15 раз за подход. Программа тренировок для похудения должна быть разработана так, чтобы тело получало нагрузку равномерно и работали все группы мышц. Если какие-то участки тела являются проблемными, им стоит отдать предпочтение.

Правила тренировок для похудения

Любая тренировка дома для похудения должна выполняться с учетом основных правил:

  1. Чередовать анаэробную нагрузку с аэробной. К примеру, один день выполнять кардиоупражнения, другой – силовые.
  2. Заниматься нужно регулярно, только так можно активировать и наладить процесс сжигания жира.
  3. Длительность тренировки для похудения должна быть не менее 30 мин. Если тяжело бегать столько времени, можно чередовать бег с быстрой ходьбой.
  4. Перед занятием обязательна разминка в течение 5-10 мин.

Питание не менее важно, нужно:

  1. Уменьшить порции.
  2. Больше есть сырых овощей и фруктов, медленных углеводов.
  3. Исключить употребление сахара, конфет, сдобы, кондитерских изделий, колбас, майонеза.

Пример тренировки для похудения

Простая тренировка для сброса веса дома:

  1. Махи ногами. Нужно опереться о стул и делать махи одной ногой в сторону. Выполнить 3 сета по 20 раз на каждую ногу.

Простые занятия для похудения в тренажерном зале для начинающих:

  • жим в Смите;

Сделать нужно 3 подхода по 12-16 повторений. Спортивные тренировки для похудения рассчитаны на час. Между сетами нужно отдыхать по 2 мин. Со временем можно сокращать количество пауз и увеличивать число повторов, чтобы усилить эффект. Через месяц такая физическая нагрузка для похудения начнет давать результат, который проявится в избавлении от ненужных килограммов.

Кардио-упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие – похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

  • стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
  • увеличение физической силы и выносливости;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение гибкости тела;
  • высвобождение токсинов из организма;
  • нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

  • бег;
  • велоспорт;
  • теннис;
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем по лестнице;
  • кик – бокс;
  • аэробные танцы;
  • аква-аэробика;
  • степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это – бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

  1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
  2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
  4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки обрели популярность еще в 70-х годах прошлого века, когда даже такие известные личности, как Арнольд Шварцнеггер и Сильвестр Сталлоне, активно тягающие железо, стали уделять им внимание. Ученые выяснили, что именно такие виды спорта способствуют активному жиросжиганию и позволяют тем самым контролировать уровень подкожно-жировой клетчатки.

Аэробные, кардио и анаэробные нагрузки: в чем разница?

Во многих источниках аэробные и кардио-тренировки называют идентичными, однако, разница есть. Аэробные нагрузки направлены, прежде всего, на обогащение организма кислородом, а кардио – на тренировку сердечнососудистой системы. В конечном итоге, эти нагрузки представлены одним и тем же набором – бег, прыжки со скакалкой, занятия на степпере или велотренажере и тому подобное.

По сути, различаться в данных случаях будет только целевая зона пульса, а значит, и интенсивность выполнения упражнений (при аэробной нагрузке ниже, при кардио – выше). Так, например, аэробный бег – это размеренная пробежка на дальнюю или среднюю дистанцию, а кардио-тренировка – это спринтерский забег; для кардио степпер используется с большей нагрузкой, а для аэробики – с большим временем и так далее.

Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела. Если учесть, что в конечном итоге наличие развитых мышц способствует увеличению ежедневного расхода калорий, наилучшим вариантом для похудения является совмещение аэробных и анаэробных нагрузок.

Виды аэробных нагрузок

Аэробные нагрузки нередко используют для похудения. Подобрать вид спорта в рамках нагрузки этого вида сможет любой человек, ведь спектр достаточно широк:

  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах;
  • различные виды аэробики;
  • катание на коньках и роликовых коньках;
  • размеренный бег;
  • плавание;
  • баскетбол и другие спортивные игры;
  • спортивная ходьба;
  • танцы;
  • занятия на велотренажере;
  • занятия на беговой дорожке;
  • занятия на степпере или эллипсоиде.

Из этого каждый человек может выбрать какой-нибудь вид по душе. Кроме того, несложно организовать и аэробные нагрузки дома – например, бег на месте, прыжки со скакалкой или современные танцы с видеоинструктором.

Питание при аэробных нагрузках

Аэробные нагрузки – главный враг жировых отложений во всех проблемных областях. Сразу после начала тренировки идет активный процесс сжигания накопленного за день гликогена. Это длится около 20-30 минут, после чего организм переключается на сжигание белков и жиров. Т.е. только после 30 минут тренировки начинается активный процесс жиросжигания. Если занятие длилось не менее 40-50 минут, то такой положительный эффект будет продолжаться в течение 2-х часов после окончания нагрузки.

Однако если в течение ближайших 2-х часов после тренировки вы выпьете безобидный стакан сока или съедите банан, то процесс будет остановлен: организму незачем запускать сложный процесс расщепления жира, ведь вы дали ему более легкий вариант. В связи с этим после аэробной нагрузки рекомендуется пить только воду и есть только белковую пищу в течение 2-х часов.

Как было упомянуто выше, после расщепления сахаров запускается механизм разрушения белка – а ведь это основной строительный материал для мышц, и терять его никак нельзя. Для того чтобы предотвратить этот процесс, рекомендуется приобрести такие добавки, как ВСАА и L-карнитин. Они настолько безобидны, что их рекомендуют даже школьникам после уроков физкультуры. ВСАА предотвращает распад белка (его принимают непосредственно перед, во время и после тренировки), а L-карнитин способствует более интенсивному сжиганию жира (его принимают за 15 минут до тренировки спустя 1,5 часа после первого приема).

Упражнения для сердца

Огромное количество людей на Земле ежедневно умирает от сердечнососудистых заболеваний. Люди перестали двигаться, перешли на быструю еду и обрекли себя на стремительную смерть. Для того чтобы понять насколько важны упражнения для сердца, нам нужно разобраться в системе кровоснабжения организма.

Каждая мышца – маленькое сердце

Наша кровеносная система состоит из сердца и сосудов, из которых 20 % – это большие артерии и вены, а 80 % – капилляры. Капилляры – это самые маленькие сосуды, но именно они и представляют собой большинство. Сердце качает кровь по артериям, а до капилляров она доходит за счет движения и артериального давления. В результате, при нехватке движения, капилляры не снабжаются полноценно кровью, а значит, ухудшается питание тканей, которые питаются именно за счет «поставок» самыми маленькими сосудами. В данном случае, мы видим, что каждая мышца являет собой насос – уменьшенное подобие сердцу. Если мышца работает, каждая клеточка получает свою дозу «пищи».

Упражнения для укрепления сердца – это любого рода кардио (ведь не просто так ее назвали кардио) нагрузка. Причем для сердца важна не интенсивность, а продолжительность. Хорошее кардио – это когда вы вспотели от тренировки.

Среди классических видов физической деятельности испокон веков самыми полезными упражнениями для сердца считаются плавание, бег, велосипед, быстрая ходьба. При этом, важно, чтобы движение состояло не из рывков (баскетбол с резкими прыжками считается, например, очень вредным для сердца), а из плавного и постоянного перемещения в пространстве.

Комплекс для сердца

Выполним комплекс упражнений для тренировки сердца и заодно сожжем лишний вес на теле.

Источники:
Тренировки для похудения – особенности кардио, интервальных и силовых тренировок
Тренировки для похудения – особенности кардио, интервальных и силовых тренировок Достигнуть заветной цели – иметь красивую фигуру помогут тренировки для похудения. Процесс этот длительный,
https://womanadvice.ru/trenirovki-dlya-pohudeniya-osobennosti-kardio-intervalnyh-i-silovyh-trenirovok

Кардио-упражнения для похудения
Кардио-упражнения для похудения Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу
https://womanadvice.ru/kardio-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки Аэробные нагрузки обрели популярность еще в 70-х годах прошлого века, когда даже такие известные личности, как Арнольд Шварцнеггер и Сильвестр Сталлоне, активно тягающие
https://womanadvice.ru/aerobnye-nagruzki

Упражнения для сердца
Упражнения для сердца Огромное количество людей на Земле ежедневно умирает от сердечнососудистых заболеваний. Люди перестали двигаться, перешли на быструю еду и обрекли себя на стремительную
https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-serdca/

Кардио тренировка
Кардио тренировка Тренировки можно условно разделить на 2 основные группы: силовые и кардио тренировки. Если первые направлены на укрепление мышц, увеличение их силы, то кардио нагрузки
https://womanadvice.ru/kardio-trenirovka

Читайте также:

Что правильно есть натощак

admin

Как быстро похудеть в домашних условиях

admin

Как избавиться от целлюлита

admin

Как быстро похудеть

admin

Как похудеть на 10 кг

admin

Как похудеть за неделю в домашних условиях

admin

Как уменьшить аппетит

admin

Напитки для похудения

admin

Упражнения для поясничного отдела

admin