Image default
Похудение

Упражнения на нижний пресс

Секреты плоского животика. Как живот сделать плоским?

Есть ли такая девушка, которая когда-нибудь не мечтала сделать свой животик плоским? А много ли представительниц прекрасного пола добились того, чтобы их живот был плоским? И так ли сложно сделать животик плоским, как это кажется на первый взгляд?

Предлагаем твоему вниманию некоторые рекомендации, которые помогут тебе сделать твой живот плоский, а фигуру – идеальной.
Как можно сделать живот плоским?

Существует огромное количество способов сделать живот плоским, начиная от массажей, заканчивая пластической хирургией. Производители предлагают различные вакуумные массажеры, вибро-тренажеры, но разве есть что-то дешевле и проще, чем обыкновенные физические упражнения?

Конечно, придется сильно постараться и попотеть, добиваясь плоского животика с помощью физической нагрузки. Зато удастся сэкономить большое количество денег, которые запросят работники салонов красоты за SPA-процедуры или производители тренажеров, обещанные результаты которых, кстати, выглядят весьма сомнительно.

Естественно, получить плоский живот за неделю с помощью физических занятий не получится, на это потребуется, как минимум месяц может и не самых изнурительных, но постоянных тренировок.
Диеты и плоский живот

Сразу возникает вопрос, помогает ли диета сделать живот плоским. Во-первых, диеты и ограничения в питании далеко не всегда приносят желаемый результат. После окончания диеты, сброшенный вес сразу же возвращается. Во-вторых, соблюдение диеты и потеря веса приводят к дряблости кожи в области живота.

Организм настроен таким образом, что через некоторое время соблюдения диеты, организм человека начинает откладывать жир в «резерв». Естественно, нельзя употреблять все, что попадается на глаза, но и не стоит мучить себя изнурительными диетами.

Необходимо сбалансировать свое питание, стараться не пропускать завтрак, меньше употреблять продукты питания, которые содержат добавки и красители, откажись от сладкого и мучного, кушай больше фруктов и овощей.
Физические упражнения для плоского живота

Многие представительницы прекрасного пола не могут получить плоский живот, даже после долгих месяцев регулярных тренировок. А все потому, что накаченный пресс может скрываться под прослойкой жира. Прослойка жира в области живота и бедер практически не снабжается кровью. Эти места не получают необходимое количество кислорода, который необходим для сжигания жира.

Чтобы твой животик был плоским тебе необходимо выполнять упражнения на пресс, чтобы накачать его, а так же физические упражнения, которые помогут уменьшить жировую прослойку в области живота.
Накачать пресс и сделать живот плоским

Все физические упражнения для брюшного пресса делятся на 3 основных типа: упражнения для верхнего пресса, нижнего пресса и косых мышц живота. Независимо от типа упражнений, их необходимо выполнять в утреннее время на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи. Каждый тип упражнений необходимо делать по 20-25 раза, два подхода.

Упражнение на верхний пресс: ложись на спину, ноги сгибай в коленях так, чтобы носки были оторваны от пола, руки положи за голову. Поднимай верхнюю часть туловища на выдохе, а опускай – на вдохе. Следи, чтобы подъем тела осуществлялся за счет мышц живота, а не при помощи рук. При этом важно, чтобы шея не сгибалась – между подбородком и туловищем должно быть расстояние с кулак.

Упражнение на нижний пресс: ложись на спину, согни и подними ноги, чтобы они были параллельно полу. Разгибай ноги, не касаясь пола, на выдохе, а на вдохе возвращай ноги в исходное положение.

Упражнение на косые мышцы живота: необходимо лечь на спину, согнуть и поднять ноги под прямым углом. На выдохе тянись правым локтей к левой коленке и наоборот. Выполняя это упражнение, не забывай следить за тем, чтобы подъемы туловища выполнялись при помощи мышц живота.

Не забывай следить за своим дыханием, что крайне важно для достижения результата. При возможности во время выполнения физических упражнений старайся делать вдох носом, а выдыхать ртом.
Как уменьшить прослойку жира в области живота?

Будет очень обидно, если после месяца выполнения физических упражнений, живот по-прежнему не будет плоским. Всё потому, что прослойка жира в области живота может скрывать накаченный пресс. Однако существует несколько эффективных способов уменьшить прослойку жира в области живота.

Уменьшение прослойки жира в области живота равносильно сжиганию жира, а достичь этого можно многими способами: пробежки по утрам, езда на велосипеде, танцы, фитнес, специальный водный массаж живота.

После выполнения упражнений на пресс можно сделать водный массаж грубой массажной варежкой. Сначала смочи варежку холодной водой и оботри живот, а затем оботри живот варежкой, смоченной горячей водой.

После выполнения физических упражнений и водных процедур, втирай в кожу живота антицеллюлитный крем.
Что еще можно сделать, что бы живот был плоским?

В течение дня ты так же можешь делать невидимую гимнастику для получения плоского живота – втягивай и расслабляй переднюю брюшную стенку. Упражнение на втягивание живота нужно выполнять регулярно по 10 раз подряд 4 раза в день.

Кроме того, что бы животик был плоским, следи за своей осанкой, что бы она была прямой, а живот – натянутым.
Человек не только творец своего счастья и судьбы, но и своей фигуры! Главное верить в результат и при выполнении упражнений думать о своей мечте, иметь плоский животик – так выполнять будет гораздо легче.

Качаем пресс по-взрослому

Желание иметь плоский упругий животик с едва проступающим эстетичным рельефом – пожалуй, одно из самых распространенных желаний девушек, посещающих спортивные клубы. Более приоритетным является разве что желание похудеть.

К счастью, похудение и работа над подтянутым животом – это задачи, лежащие в одной плоскости.

Ведь работая над похудением – умеренно и правильно питаясь и занимаясь спортом – мы автоматически получаем эстетичный пресс. И наоборот, выполняя упражнения для мышц живота, мы тратим килокалории и, тренировка за тренировкой, прощаемся с лишними килограммами.

Поэтому сегодня Диетс.ру предлагает вам очередной комплекс упражнений для пресса, который вы можете включить в домашнюю тренировку и эффективно бороться с его помощью с жировыми отложениями на талии.

Для его выполнения вам не понадобятся никакие спортивные гаджеты, кроме гимнастического коврика. Выберите просторное место в доме, где вы могли бы заниматься, не задевая предметы интерьера.

Настоятельно советуем подобрать для тренировки удобную спортивную одежду, которая оголит зону пресса. Пусть на начальном этапе он выглядит и не очень эстетично. Зато это поможет вам посмотреть правде в глаза: признать необходимость работы над проблемной зоной, определиться с объемом этой работы и настроиться на усердную тренировку с полной отдачей. Также в такой одежде вы сможете наблюдать воочию, как работают мышцы и подтягивается живот.

Перед тем как приступать к занятию, напомним еще раз о важности правильного дыхания . Перед выполнением силового элемента упражнения делайте вдох, а сам элемент выполняйте на выдохе. Этим вы избежите чрезмерной утомляемости и прилива крови к лицу.

Упражнение 1. Выпрямление поджатых ног вперед

Ложимся на спину. Руки расположите вдоль корпуса. Ноги согните в коленях, а стопы скрестите между собой в районе лодыжек. Из описанного исходного положения выпрямите ноги, удерживая их примерно под углом 30 градусов с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 20 раз.

Работают прямые мышцы пресса.

Упражнение 2. Выпрямление поджатых ног вверх

Исходное положение такое же. Из него выпрямляйте ноги вверх, отрывайте от пола ягодицы и лопатки, как будто собираетесь выйти в так называемое положение “березка”. При этом не обязательно выводить корпус и ноги в одну прямую линию. Главное, не задерживайтесь в нижней точке, а толкайте ноги с помощью пресса наверх. Баланс поддерживайте с помощью упора ладонями в пол. Повторите не менее 5 раз.

Упражнение 3. Прямые скручивания

Теперь прямые руки поднимите над головой. Выпрямитесь в одну прямую линию, лежа на спине. Из описанного исходного положения согните ноги в коленях, голени расположите параллельно полу и одновременно оторвите голову и лопатки от пола, а руками потянитесь к стопам. Вернитесь в исходное положение. Головой и ногами едва касайтесь пола. Повторите не менее 20 раз.

Упражнение 4. Наклоны корпуса вправо-влево в скрученном положении

Согните ноги в коленях. Стопы расположите на полу параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса. Голову и лопатки оторвите от пола. Из описанного исходного положения покачивайтесь корпусом вправо-влево одновременно касайтесь одноименными руками голеней. Повторите не менее 20 раз в каждую сторону.

Упражнение помогает бороться с так называемыми “ушками” на бедрах и жировыми отложениями на талии.

Упражнение 5. Перекрестные скручивания корпуса

Руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Ноги согните в коленях, голени держите параллельно полу. Голову и лопатки оторвите от пола. Из описанного исходного положения потянитесь правым локтем к левому колену, затем наоборот – левым локтем к правому колену. Выполните не менее 20 повторов с каждой руки.

Работают косые мышцы пресса. Шею во время выполнения этого упражнения не напрягайте, иначе она очень быстро устанет и начнет болеть.

Упражнение 6. Подъемы ног и корпуса с положения лежа на боку

Лягте на бок. Нижнюю руку положите перед собой, верхнюю – согните в локте и расположите ее ладонь на затылке. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю распрямите и расположите над нижней. Из описанного исходного положения верхнюю ногу поднимите до угла 45 градусов с полом. Одновременно потянитесь к ней одноименным локтем. Вернитесь в исходное положение.

После 20 повторов выполните это же упражнение, сгибая верхнюю ногу в колене и поднимая ее к груди. После 20 повторов перевернитесь на другой бок и выполните оба упражнения зеркальном отражении.

В заключение остается лишь напомнить, что одними только упражнениями для пресса вы едва ли добьетесь заметного похудения. Бороться с избыточными жировыми отложениями в области живота нужно комплексно!

А это значит, что, прежде всего, нужно откорректировать свой режим питания и наполнить свою жизнь движением: больше прогуливаться пешком, ходить в бассейн, кататься на велосипеде по пересеченной местности и так далее.

Помощниками в деле похудения также являются ванно-банные процедуры и услуги массажиста.

И, конечно же, во время занятий спортом следует тренировать не только пресс. Остальные группы мышц также должны получать нагрузку.

И тогда эстетичный пресс станет приятным бонусом к вашему выбору в пользу здорового образа жизни!

Упражнения для укрепления мышц живота и пресса. Советы, как убрать животик.

Многие девушки хотят иметь плоский живот, но после рождения ребенка многие считают, что это уже недостижимая мечта. Как говорится в известной пословице – под лежачий камень вода не течет. Так и для достижения любой мечты нужно проделать некоторую работу. Упражнения на мышцы пресса и живота всегда трудные, но красота вашей фигуры зависит от упорства, труда и регулярности.

Эти упражнения для мышц живота помогут вам убрать живот и сделать пресс и в целом живот идеальным!

Подъемы – ударное упражнение для прямой мышцы живота.
Техника выполнения. Из положения лежа на спине – голову, ноги и руки приподнимите над полом. Затем, с выдохом, одновременно поднимайте навстречу друг другу плечи и колени. Опускаясь в исходное положение, вдохните и сразу же начинайте новое повторение. Важно, чтобы ступни, руки и голова не касались пола.
Рекомендуемая нагрузка: 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Боковые скручивания – упражнение на косые мышцы живота.

Техника выполнения. Лежа на боку, примите упор на предплечье и колено. Скручиваясь, приподнимайте корпус над полом, сокращайте боковые мышцы одного бока, одновременно растягивайте другой.
Важно делать упражнение медленно, не сгибаясь в тазобедренном суставе и не опуская таз на пол.
Рекомендуемая нагрузка: 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Планка – статическое упражнение на пресс и низ спины.
Техника выполнения. Примите упор лежа с опорой на предплечья и стопы: локти под плечами, стопы на ширине плеч, живот втянут, а спина идеально прямая. Удерживайте это положение как можно дольше, сконцентрировав внимание на том, чтобы положение поясницы не менялось. Для усложнения упражнения можно одну ногу приподнять над полом.
Важно не прогибаться в пояснице.
Рекомендуемая нагрузка: 3-4 подхода продолжительностью от двадцати секунд до двух минут.

Советы, чтобы убрать животик и сделать его красивым, плоским и упругим.

Как качать брюшные мышцы стоя

Многие любители уличного фитнеса испытывают определенные затруднения, когда во время тренировки на свежем воздухе черед доходит до упражнений на пресс. Традиционно для выполнения этого блока необходимо выйти в планку, сесть, лечь на спину или живот. Далеко не всегда удобно сделать это на улице. Ведь для этого придется брать с собой гимнастический коврик, а специальные перекладины есть не в каждом дворе. Но выход есть. Оказывается, качать пресс можно и стоя. Какие именно упражнения для этого подходят и как их правильно выполнять, мы покажем вам в этой статье.

Предложенный ниже комплекс упражнений подойдёт не только любителям фитнеса на свежем воздухе, но будет полезен в том случае, если подъемы туловища из положения лежа доставляет неприятные ощущения в области шеи.

Начните с разминки. С этой целью выполните растяжку кора. Для этого встаньте прямо, поднимите прямые руки вверх. Правую прямую ногу подайте назад, зафиксируйте её на носок на полу, одновременно отклонитесь назад и потянитесь корпусом вверх за руками. Выпрямитесь. То же самое повторите с другой ноги. Повторите по 8-16 раз с каждой ноги.

Далее поработаем над прямыми брюшными мышцами – теми, что в фитнес-среде принято называть прессом.

Упражнение 1. Подъём прямой ноги

Встаньте прямо, руки согните в локте, ладони расположите на талии. Сильно втяните живот, словно хотите, чтобы он прилип к позвоночнику. С этой целью немного скруглите спину у поясницы. Из этого исходного положения поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите ногу. То же самое повторите с другой ноги. Повторите по 8-16 раз с каждой ноги.

Упражнение 2. Подъем колена к груди

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь рабочую ногу при подьеме сгибайте в колене и тяните к груди. Выполните по 8-16 таких подьемов с каждой ноги.

Упражнение 3. «Мертвая тяга»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, поднимите вверх, ладони расположите на затылке. Сделайте колени мягкими – слегка согните их. Наклонитесь вперед, таз подайте назад, вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь.

Теперь поработаем над косыми мышцами живота.

Упражнение 4. Диагональный подъём колена

Встаньте прямо. Ноги расположите немного шире плеч, пальцы прямых рук переплетите в замок и поднимите над левым плечом. Поднимите правое колено к левому плечу. Одновременно руки опустите к правому бедру. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз и затем ещё столько же в зеркальном отражении. Движения должны быть быстрыми.
Кроме косых брюшных мышц упражнение включает в работу бедра, нижний пресс и улучшает координацию движений.

Упражнение 5. Растягивание и сокращение косых мышц живота

Встаньте ровно, правую руку поднимите вверх, согните в локте, ее ладонь разместите на затылке. Левую руку также согните в локте, её ладонь разместите на талии. Левое плечо потяните вниз, а локоть правой руки – вверх. Почувствуйте, как тянется пресс. Вернитесь в исходное положение и опустите правый локоть вниз, напрягая косые мышцы, но не наклоняя корпус. После 8-16 повторений выполните упражнение в зеркальном отражении.

Далее займемся разгоном жира на талии.

Упражнение 6. Боковые скручивания

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, вес тела перенесите на левую ногу, носок правой ноги разверните наружу. Правую прямую руку поднимите вверх. Правую ногу согните в колене и поднимите в сторону вверх. Одновременно потянитесь к ней локтем правой руки. После 8-16 повторений выполните упражнение в зеркальном отражении. Помимо прочего упражнение корректирует осанку.

Упражнение 7. Неполные вращения корпуса

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на поясе.
Выполните неполное вращение корпусом: влево, вперед, вправо и в обратном направлении. Сделайте 8-16 полных циклов.

В заключение немного кардио.

Упражнение 8. Прыжки c поворотом

Встаньте прямо, стопы вместе. Руки согните в локтях и разместите перед собой. Подпрыгните. Во время прыжка плечи поверните вправо, а бедра – влево. Скрутитесь в районе талии. Затем снова подпрыгните и разверните плечи влево, а бедро – вправо. Продолжайте прыжки со скручиваниями в течение 30 секунд.

Этот необычный комплекс для пресса подходит не только для уличного фитнеса, но и для занятий в помещении. Также вы можете применять его в качестве разминки перед бегом или комплексной тренировкой. Однако обратите внимание, что предложенные упражнения не являются полноценной альтернативой классическим скручиваниям в висе, лежа на скамье, сидя и т.д. Все же данный комплекс представляет собой несколько облегченную тренировку брюшных мышц. Но с его помощью вы сможете разнообразить тренировочный план и таким образом сделать его эффективнее. Не забывайте также о важности сбалансированного питания, позитивном настрое, здоровом режиме сна и отдыха. Только в случае комплексного применения все эти меры дадут хороший результат и помогут вам обрести тело мечты.

Источники:
Секреты плоского животика. Как живот сделать плоским?
Секреты плоского животика. Как живот сделать плоским? Есть ли такая девушка, которая когда-нибудь не мечтала сделать свой животик плоским? А много ли представительниц прекрасного пола добились
https://www.diets.ru/post/163655

Качаем пресс по-взрослому
Качаем пресс по-взрослому Желание иметь плоский упругий животик с едва проступающим эстетичным рельефом – пожалуй, одно из самых распространенных желаний девушек, посещающих спортивные клубы.
https://www.diets.ru/article/1101876

Упражнения для укрепления мышц живота и пресса. Советы, как убрать животик.
Упражнения для укрепления мышц живота и пресса. Советы, как убрать животик. Многие девушки хотят иметь плоский живот, но после рождения ребенка многие считают, что это уже недостижимая мечта. Как
https://www.diets.ru/post/258441

Как качать брюшные мышцы стоя
Как качать брюшные мышцы стоя Многие любители уличного фитнеса испытывают определенные затруднения, когда во время тренировки на свежем воздухе черед доходит до упражнений на пресс. Традиционно
https://www.diets.ru/article/1642911/

Читайте также:

Диета на неделю: что выбрать?

admin

Как правильно худеть

admin

Как убрать целлюлит

admin

Как уменьшить аппетит

admin

Детокс программа в домашних условиях

admin

Напитки для похудения

admin

5 причин худеть на кефире

admin

Ходьба для похудения

admin

ZAG50

admin